ウォーキングすら億劫! ゆるゆる散歩からできる5段階攻略法

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じわじわ増え続けていた体重が90kg台を伺うようになり、この春からウォーキングダイエットを再開。9月末の時点で標準体重の73.5kg前後まで挽回しました。挫けていた気持ちを建て直してよかった(#^-^#)

自分もさんざん苦心した記憶があるので、最近はこれまで経験したことをあれこれ投稿しています。ちょっとおこがましいような気もしていますが、ダイエットを考えている方のヒントに、いくらかでもなればと思います。

こんな人向け ・ウォーキングって簡単、手軽と言われているけど、それなりのハードルはあるよなぁ・・・
・ウォーキングの具体的なやり方を知りたい。散歩とどう違う?
伝えたいこと 散歩からウォーキングへ自然に移行していくと楽。ウォーキングのフォームも作りやすい。

ウォーキング・ダイエットは手軽で楽、と言うけれど・・・

さて、ダイエットには適度な運動がたいせつ、とよく言われます。
そこで真っ先に思い浮かぶのが、ウォーキングではないでしょうか?

水泳やジョギングもポピュラーですが、水着や靴など、若干の準備が必要です。何より、まとまった運動量がありますので、いきなり始めるにはハードルが高い。経験者なら別でしょうけど、スポーツと縁が無い人生を送って来た自分のような人間の場合、ほぼウォーキング一択となります。

ダイエットの指南本を見ても、ウォーキング推しが多いですよね。
何より手軽。場所を選ばず始めることができ、お金もかからず、身体への負荷も少ない。
通勤や通学など日常生活の中に織り込んで、無理なく減量して行こう! という話です。

・・・・・

ですが、どうでしょう?

確かにその通りなのですが、ウォーキングもそれなりにスポーツです。
負荷が軽いと言っても、全く無いわけではない。「軽い」と「無い」とでは、1と0、有と無ほどの違いがある・・・要するに、やるとなれば少しはたいへんだ、ということです。

ウォーキングは楽だ説を聞くたび、ストレスに極端に弱い自分は人には言えない違和感を感じていました。
特に、重い身体をひきずって外に出ていたはじめの頃は、散歩こそ楽しんでいたものの、ウォーキングのあの独特のスタイルをとって歩くのはとても縁遠い気がして、「誰でもできる」と聞くたび、「はぁん?」て感じでした。

ですが、そんな自分でも今ではウォーキングも自然に取り入れることができるようになり、後で書きますが、ときおりは走ることもできるようになりました♪
体重もマイナス10kg。ズボンを買いに行くときも、以前のように恥ずかしい思いをしなくて済むようになっています(#^-^#)

前置きが長くなりましたが、今日はこの、ウォーキング・ハードルの超え方についてです。

散歩とウォーキングは違う、でも境目はなだらか

昨日はウォーキングと散歩の違いについて書きました。

ウォーキングと散歩、こんなに違うその効果!
ダイエットするため、早起きしてウォーキングを続けています。 開始以来、10kgほどの減量を達成。現在は標準体重付近で安定してきましたが、履...

気分転換に行なう散歩と違い、ウォーキングは身体機能を高めるという明確な目的のもと、一定の型(かた)を持って歩くことだと再確認しました。
その型とは、

  • 姿勢を正し、真っすぐ立つ
  • 肘を90度近くに曲げ、意識的に前後に振る
  • 歩幅を大きくとる
  • 脚を前に出す時は膝をしっかり伸ばす
  • 足先でしっかり地面を捉え、蹴って進む
  • きびきびと早足で

おおむねこんな感じだろうと思います。

自分はウォーキングもしていますが、散歩もしています。
別々にやっているわけではなく、朝出かけて帰ってくるまでの間、散歩をしているときとウォーキングになっている時がある、ということです。どちらも「歩き」ですから境目は曖昧。気持ちと身体がのってきたらウォーキングに、疲れたり考え事をしたくなったら散歩に切り替える、という具合です。

早朝に取り組んでいることもあり、外に出て直ぐテキパキとウォーキングをしようという気にはなれません。ちょっと心臓にもよくない気がするし。
それで、歩き始めは完全に散歩というか、だらだら進んでいるだけ、という状態です。準備運動もせず、正直言うと寝ぼけ眼なことすらあります。

外に出ていきなりストレッチ、それを済ませて「ウォーキング、スタート!」→ サクサクサク
って具合に歩き始められる人は、ほんとうに偉いなと思う。

物事は変化の境目がたいへんです。変化のこちらと向こうに段差があり、そこを超えるときに「よいしょっ」ってなる。気合いをもって一気に踏み越えられる人もいるけど、無理な人もいる。
そんな人は段差を細かく分けるのが吉。「困難は分割せよ」です。

まずはとにかく外に出る。そして半分寝てても猫背でも街に出て、外の空気を呼吸する。
動いているうちに目が覚めて、思考がはたらき始める。今日の予定や気がかりなこと、楽しみなことなどいろいろと思い浮かぶにまかせているうち、身体が温まっているのに気づく。
これで準備運動段階は完了です。

自分は「どうしてもウォーキングしなきゃ」、と思っているわけではないので、この状態のまま歩き終えてしまうこともあります。「やらなきゃ」となると段差が大きく感じられ、楽しくなくなるので、身構えないようにしています。
ただ、寝ぼけた身体を起こそうと背すじを伸ばしたりしていると、自然と動きが大きくなってきます。動きを小さくしているほうがむしろ不自然、たいへん、という気になってくる。
そんな感じで、ちょっとした身体の動きを順番に意識していくうちに、気づいたら段差を超えていた=ウォーキングしてた、みたいな感じでモードチェンジしています。

ステップバイステップ! 散歩からウォーキングへ無理なくモードチェンジ

ちょっと具体的にかいてみます。
なるべく細かく書きましたので、クドいかもしれませんが興味があったら読んでみてください。

1.真っすぐ立つ

繰り返しになりますが、ある程度目が覚めて来たら、まず背すじを伸ばすことを意識します。
寝ている間に縮こまった背中を伸ばすのは気持ちがいいので、自然にできます。
真っすぐに背すじを立てようとする時は、つむじを上から糸で引っ張られるようなイメージをもつと、顎をひいたスッキリした感じになります。
で、たいせつなのはこの真っすぐ立てた背すじをキープすること。
前後、両横にブレないよう、今後のプロセスにおいても終始一貫、注意します。

2.腕を振る

背すじが安定してきたら、肘を90度近くになるまで両手を上げます。
これも、気持ちが沿っていない時は80度でも60度でもいいかな、と思っています。とにかく幾分肘を曲げて、散歩よりはウォーキングに近い格好を作ってみる。
次に前後に振れる腕の動きに意識を向け、後方への振れを少し大きめにしてみます。腕を引く時に若干気持ちを入れてみる。そうすると振り子の要領で、自然と前方にも大きく振れていきます。
この時肩に力を入れないように自然にキープ。肩から先の腕は柔らかく、弾みを保って振るように意識します。
ですが、弾みにまかせすぎると背すじがブレますから、そこは注意してください。
柔軟に動くところと、きっちり動かないところのメリハリを作る感じです。

3.着地から蹴り出しを意識する

腕の振りが大きくなると、だらだら歩きモードだった脚のほうにもそれが伝わります。
腕の動きとバランスをとるように、脚にも弾みが生じ、やや歩幅が広くなります。
ここまで来たら、次に意識するのはまず踵。
着地する時にはまず踵を地面につける。つけるというか、大げさに言うと鍬を土に突き込むようなイメージです。ムキになって叩き付けると踵が痛くなりますが、「ザクッ」という感じは意識していいと思います。
それから足の裏をしっかりついて、地面を後ろに押し出します。
で、足指の付け根、多分親指の付け根のあたりが主だと感じますが、そのあたりでしっかりと地面をとらえて蹴る。引っ掻くわけではなく、足指は使いませんが、それでも地面をがっちりととらえるイメージがよいと思います。
踵、足裏、足指の根元、これらを一連の動きにおさめます。

4.加速に乗って動きをつける

ここまで来ると、散歩のときよりはずっと速度が出ています。
加速すると散歩のときとは違った状態が生まれます。それは、動きを止めるのがたいへん、という状態。
歩き始めは加速するのがたいへんでした。でも少しスピードが出てくると—もちろんさらに加速するのもたいへんですが—それを止めるのもちょっとたいへん、という状態になります。大きくなった腕の動き、脚のリズム、それに乗っているのもけっこう楽だな、という状態です。

4-1.脚と腕の動きを意識

ここで止めても構わないのですが、それでは話が終ってしまうので、さらにステップを上げていきますね。

腕の振りと足の蹴り、これまではそれぞれ順番に意識してきましたが、この段階では両方を意識します。
右腕と左足が前に出ているとしたら、それを後ろに持って行く時に、脚と腕、同時に力をこめてみる。当然ながら替わりに左腕と右足が前に出ますから、今度はそれらを力強く後方へ。
腕と足を両方意識することで、もともと自然に同期していた動きがさらにバランスよく合って、前進が力強くなってきます。

4-2.腰の回転で歩幅を広く

この段階になるとリズムが出てくるので自然と心のなかで「イチ、ニッ」とカウントしていたりします。

で、今度は腰の回転を意識。
思い出してください。背すじはあくまで真っすぐキープ。上半身・胸のあたりは進行方向に向かって正対しています。でも腰は回転させて可。細かく書くと、左脚が前に出る時には、腰骨の左半分も前に出ていていいのです。こうすると、腰骨の幅の半分、歩幅を稼げます。逆に腰骨が、胸と同じように進行方向に正対したままだと、出来の悪いロボットみたいな動きになってしまいます。でも何度も書きますが、背骨が回転するのはいいのですが、ブレるのはいけません。

とはいえ、この腰の回転は、慣れないうちは慎重にしたほうがよいと思います。
普段運動していない場合、いきなり回転を効かすと腰を痛めかねず、危険です。
故障してしまうと、習慣作りが台無しになってしまいますからね。

4-3.脚のしなりを効かせる

歩幅が大きくなると、脚の弾みも自然と大きくなります。
勢いがつくので、地面への踵の食いつき、足裏での圧し、指の付け根の捉えも、さらに強く感じられるはずです。

うまくいっているようでしたら、脚全体を意識し、ムチのようにしなっているようなイメージを持ちます。

・・・ピンと来ないでしょうか?

子どもの頃、タオルをムチのようにしならせ、「パンっ!」と音を立てて遊びませんでしたか?
ちょうどあんな感じで、腿をやや高く上げ、膝を梃子にして、膝から下を素早く地面に振り下ろします。足首のスナップを効かせながら踵を地面に落として行く。その後はさっき書いたとおり、足裏から指の付け根へ力を流し、地面を蹴って行く。

ただこれも、慣れないうちは慎重にしたほうがいいです。膝を痛めかねないので。

5.二つのポイント

描写が細かすぎて、かえってわかりにくくなっていたらごめんなさい。
全体をとおして気をつけるキモは主に二つです。

5-1.動くところと動かないところ

一番目は動くところと動かないところをそれぞれきっちり作るということ。真っすぐ立てた背すじをきちんとキープする一方、脚のしなりは柔らかく。上半身は進行方向に正対してキープしますが、腰は脚の勢いを削がないよう、適度に回します。でも腰椎からは背すじですから、そこはブレないように。

5-2.加速とリズム

二番目は、加速とリズムです。
手脚の弾みでリズムを出し、動きを大きくする。その勢いのなかで要所要所の動きに力を込めて行くと、自然と加速していきます。加速すればするほど、止まる方がたいへんで進む方が楽、という感じになってきます。
この段階を傍から目にしたら、きっと立派なウォーカーになっていることと思います。

途中でやめても、バージョン上げてもOK

背すじをちょっと伸ばすことから始めて、腕を上げ、振ってみる。ステップを上げるごとに、新しい動きをそれまでの動きに調和させるように心がけると、要領がつかめていくと思います。

もし気分が乗らなかったり身体がついてこなかったら、いつ散歩に戻しても自由。
そんな気軽な感じで4番目の段階までいけたら、そこそこの運動量になっていると思います。

全体を意識する5番目の段階では「走ってもいいかな」という気分になることも珍しくなく、実際に走ることもあります。要領は書いてきたのと同じで、腕の振りを大きく弾ませるところから始めて、それぞれの動きをひと回りバージョンアップする感じ。すると、けっこう速く走れるんです。

出発したときは寝ぼけ眼の猫背状態。それがいつの間にか、ロッキーよろしく早朝に走っているなんて!
我ながらびっくりです・・・おっとウォーキングの話でしたね。

また長くなってしまいました。
なにぶん文章がアレですから、少しでもイメージが伝えられたらと願うばかりです。
それと、あくまで私の経験上のコツなので、導入にあたってはご参考程度に、ご自身に合ったかたちでお願いします。

ウォーキング・ダイエットをすでに始めているけど、
効果がでるのはいつくらいからなのかな?
なかなか効果が出ず、だんだん不安になってきた・・・
という方は、次の記事も読んでみてください。これも私のやり方ですが、短期間で評価しつつ、ウォーキングダイエットを続けていく方法を書いてみました。継続できる確率が上がると思います。
これから始めようという方の参考にもなると思います。

ウォーキングダイエット、効果が出るのはいつから? という問い
秋が深まる今日この頃、年の瀬も次第に近づいてきました。 今でこそ10kg減していくらかスッキリしていますが、今年の初めの頃はブクブクだった...

TheSky1.HyattsvilleMD.14November2011
TheSky1.HyattsvilleMD.14November2011 / Elvert Barnes

早起きウォーキングダイエット・今朝の記録

起床は4:27
朝一体重は73.2kg
ここまでの歩数が10962歩

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