ノルディックウォーキングの効果と歩き方、高齢者にもお勧めのウォーキング2.0とは?

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早朝ウォーキングを続けていると、おなじみさんが自然にできてきます。時間が早いので人数は多くないのですが、それだけにみなさん印象深い。知らないけれど知っている、というような関係です。

高齢の方がほとんどですが、中でも印象深いおじいちゃんが一人いらして、その方はおそらく私より長く歩いていると思う。キャリアじゃなくて、距離・時間です。
(軽く70歳を越えてると思うので、、ウォーカーとしてのキャリアも長いのかも知れませんが。)

ある時、ウォーキング中にその方を見かけた後帰宅。シャワーを浴び、着替えて出発したのですが、その運転中にまた見かけました。しかもかなり遠くで。

[ウォーキング2.0]ノルディックウォーキングの効果と歩き方

それもすごいのですが、さらに輪をかけて感心するのは、かなり足腰が弱っててはっきり言うと、よろよろしているんです。で、それを杖でカバーして、さきほど言ったような長距離を黙々と歩いているんです。

「体を支えるために杖をついているんだな、きっとリハビリなんだ」とはじめは思っていたんです。それで、あんな高齢でしかも体が不自由なおじいちゃんががんばってるんだから、メタボのダイエットという情けない動機の自分はさらに気合いを入れねば、と反省してたんです。ですが、どうやらおじいちゃん、そんな私のはるか上を行くスポーツマンだったことが発覚。

というのは、おじいちゃんが持ってた杖は、足腰が弱ったおばあちゃんが買い物に行く時の手押し車のような介助ツールではなく、ノルディックポールとか、ウォーキングポールとか言われているスポーツツールだったと、最近知りました。

つまり、ダイエット目的ののんびりウォーカーの私より、明らかに一段上のモチベーション。れっきとしたスポーツとしてウォーキングを行っていた、というわけです。
そういや杖のほかのウェアも、かっちりしてたな・・・。

無知って怖いね、ってことで、このノルディックウォーキング(ポールウォーキング)のことを調べてみましたよ。
結果、なかなか優れた運動だ、と感心してます。高齢の方、膝が弱い方、いろんな方にお勧めできそう。

こんな人向け ・ウォーキングより負荷が高くてジョギングほど疲れない運動ない?
・加齢等で足腰にあまり負担をかけられないけど運動したい。
・ウォーキングにちょっと飽きて来た。
伝えたいこと ウォーキングの幅をぐっと広げるツールと方法がありました♪

ノルディックウォーキングとは

上に書いた通り、両手のそれぞれに杖を持って行うウォーキングです。杖は専用のものが開発されていて、ノルディックウォーキングポールとか、ウォーキングポールとか呼ばれている。

ノルディックウォーキングの始まり

始めはクロスカントリースキーのトレーニングだったらしい。ま、見た通りですね。夏の雪がない時などに行われていたのではないでしょうか。
発祥はフィンランド。実に82万人以上の人に親しまれていて、これはフィンランドの成人人口の2割くらいにあたるとか。
そして今や、40カ国以上の国で行われている。

・・・あのおじいちゃんも、その一人なわけね(^^;)

ノルディックウォーキングのやり方

まずやり方ですが、私もやったことがないのでいろいろ動画をあたりました。
百聞は一見に如かず、ですが、私が気に入ったのはこちらの動画。
自然な歩行スタイルになじませる形で、コツをイメージしやすいです。

あとで書きますが、これとちょっと違った方式もあるようです。

ノルディックウォーキングポールの細部

ポールには左右があり、それぞれグリップがついています。グリップにはストラップがついているので、やんわり持っても手を緩めても割と自由。

反対の地面につく側の先端には、ラバー製のチップがついています。その部分の少し上に、バスケットと呼ばれる出っ張った部分があって、沈み込みを防ぎます。路面を歩くときはいいですが、山道なんかを歩く際には地味に活躍しそうですね。

長さはけっこう重要で、身長×0.65から×0.68くらいが目安と言われています。ざっくり言ってストラップの付け根がへその高さくらい。長いと運動量を上げられる。

さくっと見たところ、価格は13000円から21000円くらいでした。

ノルディックウォーキングの効果

で、ポールを使うと何がいいの、ってことですが、すぐれた点がいろいろあります。
ウォーキングにもある効果も含めて、以下にリスト。

  • 有酸素運動なので、内臓脂肪を燃焼するダイエット効果があります。
  • 当然、メタボ改善、ロコモ改善が期待できる。
  • 筋力向上。
  • 筋バランスの改善。
  • 骨粗鬆症の予防・改善。
  • 足腰への負担軽減。
  • 転倒予防、歩行安定性の確保。
  • 腰の回転によるウエストシェイプ。
  • 歩幅が広くなるためヒップアップ。
  • 腕の振りによる、二の腕の引き締め効果。

通常のウォーキングとノルディックウォーキングを比較した場合、特に次の点が興味深いと感じています。

正しい歩き方

普通のウォーキングでは、気を抜くと背筋が丸くなったり、ということがよくあります。基本、しっかり動くのは足腰なので、上半身は割とフリーなところがあるんですよね。それで、上半身の姿勢キープは気合い次第、という面がある。
ところがノルディックウォーキングでは上半身もきちんと使わざるを得ません。だらだらしてると、ポールを持っている分、負担感が増えてしまいます。そういう意味では、取り組んでいる最中はきちんとフォームをキープし続けることになるので、嫌でも正しい歩き方になっていく。・・・ちょいとキビシいですが、普通のウォーキングよりはスポーツ度高め、ということですね。

運動負荷の強化

ポールで地面を押すという要素が入っていますので、通常のウォーキングより上半身を使います。ポールを持つだけでも腕への負荷が高まりますが、それを積極的に使うことで全身運動になります。
首・肩の血流促進=コリ改善、肩が柔らかくなり、可動域が改善されるなどの効果もあるでしょう。
慣れてくると歩幅も広くなり、腰の回転、腕の振りとも大きくなり、さらに運動強度を上げられるでしょう。

左右のバランス改善

温泉の脱衣所で自分の立ち姿を見てみると、ちょっと左右のバランスが悪かったりしませんか? 人間、長年生きていると動きや姿勢に癖が出てくるものですよね。
ウォーキングだけでもこのアンバランスはかなり改善されると思いますが、上半身も使うノルディックウォーキングでは、さらにバランス矯正の効果がありそうです。歩行は回転運動。左右の捻れの反復の中で、自然なバランスがとれてくる、ということだと思います。

歩行時の安定性

あのおじいちゃんがそうであるように、足腰が少し不自由でも、ポールを助けに歩いて行けます。ポールは基本的に杖の役割を果たしてくれますので、転倒による骨折などが怖いお年寄りなどには、特に安心ですね。

ノルディックウォーキングの印象まとめ

私が無知だったのでしょうけど、ノルディックウォーキング、あらためて調べてみるといいことがかなりいっぱいな印象です。

ノルディックウォーキングはウォーキング2.0

足腰が弱い人には、ポールを使うことによって得られる安定性・転倒防止効果が心強い。
逆に単なるウォーキングにあきたらない方・運動強度が欲しい人には、上半身を使うことによる高い負荷が期待できます。
ウォーキング以上、ジョギング未満という印象がありましたが、足腰が弱い人もカバーできることを考慮すると、ウォーキングに取り組もうという人々そのものの範囲を広げてくれるもののようです。

ちょっと前に「ウェブ2.0」、なんてのが流行りました。ブログやtwitterが普及して、ネット活用の裾野が一気に広まりましたね。
ノルディックウォーキングはウォーキングの2.0的なものかも知れないです。

日本式とヨーロッパ式

最後に、ノルディックウォーキングにもやり方が二つあるようなので、書き留めます。
日本式とヨーロッパ式があって、それぞれが上に書いた二つのニーズ、安全性が欲しい人と高負荷が欲しい人に対応しているように見えます。

これも動画をご紹介した方が早そうです。

日本式は体の前にポールをつくため、三点支持になる。安定度重視、足腰の負担軽減重視です。
ヨーロッパ式は自分より後ろにポールをつき、腕で押して進みます。このため上半身の筋肉への負荷が発生するので、運動量重視のスタイルです。

当然ですが、歩いている中でこの二つのスタイルを切り替えてもいいわけですから、体調に合わせて自由にとりくめるのもいいですね。

調べて行く中では、トレイルランニングに使っている人たちもいるようでした。
もともとがクロスカントリースキーが発祥ですから、当然かも知れませんね。こうなるともう立派なハードスポーツです。

足腰に負担をかけられない人から、本格的なスポーツにまで発展させられるノルディックウォーキング、なかなか魅力的だと私は感じましたが、みなさんはいかがでしょうか?

早起きウォーキングダイエット・今朝の記録

起床は4:34
朝一体重は74.2kg
ここまでの歩数が11158歩

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