緊張で眠れない! センター試験前日の睡眠対策

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いよいよセンター試験が迫って来ました。

受験は人生の一大イベント。受験生がコンディションで問題を起こさないよう、周りは応援したいものですね。

私に大したことはできませんが、毎朝4時半に起きに切り替えた時に経験したことを少しお伝えできるかも・・・ということで、今日は受験前日の睡眠をテーマに書いてみます。
まさか4時半に起きなきゃ、という受験生はおられないでしょうが、少しでもご参考になることがありますように。


センター試験前日の睡眠方法を、毎朝4時半起きの私が教えます

こんな人向け ・明日のセンター試験を子どもが受験する。こんなとき親はどうすれば?
・試験前、緊張で眠れるかどうか不安・・・。
伝えたいこと 寝過ぎは禁物ですが、普段より早めに寝たい時のコツを伝授します。

前の日は普通に過ごす

緊張とのつき合い方

たいていの受験生は、多かれ少なかれ緊張しています。

そんな受験生に向かって「頑張れ!」と声をかけるのはちょっと逆効果。
つい言ってしまいがちですが、「言われなくても」と内心つぶやいているかも知れません。

そうかと言って、緊張をほぐそうと「リラックス」なんて声をかけるのも、私はどうかと思う。
リラックスすることが必要なこともまた、受験生本人が重々承知していることなのです。

頑張ることは努力。意志で何とかなりますが、リラックスはそうではない。
リラックスしたくともできないから困っているわけで、そんな時に「リラックス」「平常心」などと声をかけられても不快になるだけのような気がします。

私自身は、多少の緊張はよいことだと思っています。
緊張しているからこそ集中できる。
その緊張をテコにできれば、普段以上のパフォーマンスを発揮できます。

リラックスするために緊張を否定しようとすると、余計に緊張してしまうものです。緊張していることを受け入れ、むしろ緊張を活用するような方向へ心を向けて行く。少なくともそう心がけると、緊張に飲み込まれてしまうことが減ってくるように思います。

周囲にできること

「頑張れ!」も駄目、「リラックス!」も駄目、どうすりゃいいの? という親御さんの声が聞こえてきそうです。でも試験前日、周囲にできることはそんなに多くはありません。
残念ですが・・・。

むしろあれこれと騒ぎ立てず、普段通りに接してあげる。
受験生にとっては、これが最もよいのではないかと思います。
心の負担が少なく、コンディション管理なり、勉強なり、自分のことに集中できますからね。

ただし、受験生本人があまりに緊張しすぎていたり、逆にリラックスしていたりするときは、介入しなければなりません。状態の見極めは難しいですが。

試験前日の睡眠

徹夜をして勉強しても逆効果

例えば、受験生が徹夜をしようとしていたら、それは焦っているのかも知れません。

直前なのですから、勉強をするよりもコンディションを整える方に注意を向ける必要があります。
一晩徹夜したくらいでは、そうそう点数は変わりません。受験生本人もそのことはわかっているはず。それなのに勉強しようとするのは、心が落ち着かないから、と考えられます。

もちろん他のケースもあるでしょうが、いずれにしても心を落ち着かせ、寝てもらった方がいい。

根本にあるのは緊張のし過ぎだと考えられますから、温かい食べ物や、白湯あるいは甘い飲み物で副交感神経を刺激し、リラックス方向へ導く必要があります。

早寝し過ぎも考えもの

徹夜とは逆に、普段より早く床に就いて、試験当日のエネルギーを蓄えようとする人もいるかも知れません。
実はこれも考えもの、と私は思う。

そもそも高ぶっていますから、布団に早く入ったからと言って、すぐ寝られるものではありません。普段の生活リズムを無理に変えるのは難しい。

で、入眠できないまま、いつもの就寝時間くらいまで時間が過ぎてしまうと、今度は逆に「早く寝なきゃ」という焦りが生まれてきます。
こうなると、入眠はさらに先になりかねない。

寝たいのに・・・寝なきゃならないのに、眠れない。

受験前夜にこんなことになるのは、絶対避けたいですよね。

就寝時間はいつも通りがよいです。

ただ、毎晩遅くまで勉強する習慣がついている子は微妙です。
就寝予定の時間から逆算し、早めの時間にお風呂で身体を温めるなど、速やかに眠れる工夫が必要かも知れません。

あ、寝る直前にお風呂で温まると、身体がかえって起きてしまうと言われていますので、注意してくださいね。当日の起床予定時間、確保したい睡眠時間、床に就く予定時間、そこから逆算して、お風呂に入りましょう。

寝過ぎは多分、さらによくない

たっぷり寝る=元気が出る、という定式は、疲れている時はあてはまりますが、そうでないケースもあります。むしろ寝すぎた翌日は、身体も頭もパフォーマンスが落ちる、というのが最近の定説。寝不足よりも頭の働きが悪くなるケースもあるとか。
きっと緩み過ぎてしまうのでしょうね。

その意味でも、無理に早寝しようとすることはないと言えます。

眠れない時の対処法

・徹夜しようとしている子を早く寝かせたい。
・普段遅くまで勉強している子を、早く寝かせたい。

もし周囲にできることがあるとしたら、課題はいずれも「早く寝かせる」ということになりそうです。
でもまさか、子どもが赤ちゃんだった頃のように添い寝するわけにもいきません(笑)。

もし受験生が寝付けずに困っていたら、次の二つをアドバイスしましょう。

目を閉じるだけでも効果はある

たとえ眠りに入らなくても、目を閉じて横になっているだけでも、身体を休める効果はあります。

なので、「寝なきゃ、早く寝なきゃ」と焦らなくてもいい。

もし受験生が寝られなくてイライラしていたら、このことを教えてあげて、心に余裕をもたせてあげましょう。焦ると余計に眠れなくなります。眠らなくていいんだ、と楽になると、かえって眠れるようになります。

呼吸に集中する

私は今4時半くらいに起きていますが、こんな早起き生活を始めた時は、まず早寝することを心がけました。
寝不足だと起きられませんからね。

ただ、ここで書いている通り、それまでの生活リズムが夜更かしだったので、すぐには入眠できません。そこでまさに、上の方法をとっていました。

寝なくても、とにかく横になればいい。

そうすると、睡眠時間自体は短めでも、確かに翌朝起きるのが楽でした。

これに加えて、無意識に始めていたのが、自分の呼吸に集中することです。

眠れないまま布団のなかで横になっていると、自分の呼吸の音が聞こえてきます。
それに集中していると、自然に呼吸のリズムが長く、深くなっていく。
それをずっと聞いているうちに、気持ちが落ち着き、いつの間にか眠っている、という経験を何度かしました。

受験前日ですから、受験生の頭の中にはいろいろな思いや不安が渦巻いていることと思います。
そんな思考から距離を置くという意味でも、呼吸に集中する、というのは有効だと思います。

終わりに

我が身に置き換えて書き始めましたが、あまりたいした事はお伝えできなかったかも知れません。

ともかく、親御さんも知らず知らずのうちに緊張していると思うので、どうぞ気持ちを楽に、普段通りのリズムを心がけてくだされば、と思います。

今夜から二日間、どうぞ無事に過ごされますように。

こちらは試験当日のお弁当について。
考え込むことはありませんが、チェックしたい点をまとめています。

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おまけ:センター試験前日にあたり

早起きウォーキングダイエット・今朝の記録

起床は4:36
朝一体重は74.4kg
ここまでの歩数が10899歩

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