[METsとは?]運動強度を測って健康ダイエット!

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ダイエットするには運動した方がいい、と言われていますが、やりすぎてもいけません。
私はウォーキングをしていますが、負荷をかけすぎると膝や足に痛みが出てくる。
継続が鍵のダイエットも、痛みが出ては激しくモチベーションが下がります。

だからと言って、のんびりやっていても効果は期待できませんよね・・・

いったいどのくらいの負荷をかけるのがいいの?

そんなことを考えながら、ネットをうろうろしていたらMETs(メッツ)という考え方に出会いました。
まさに運動の負荷=強さを表す指標だとか。

今日はこれを調べたので、共有します。

[METsとは?]運動強度を測って健康ダイエット!

こんな人向け 効率的にダイエットしたいけど、カロリー消費量以外に運動量の目安はないの?
伝えたいこと 適切な負荷をかければダイエットも捗ります。運動強度を加味した指標METsとExを学びましょう。

運動の強さを表す二つの指標

運動の強さを表す方法は、現在、大きく分けて二つある。
酸素摂取量による表現と、心拍数による表現。

心拍数の方は身近ですよね。

ジョギングをした後で脈を測ったことがある人もいらっしゃるでしょう。
220から年齢を引いて最大心拍数を求め、心拍数がその何%にあたるかで判定します。
最近ではウェアラブルな計測器も増えて、運動の最中でも手軽にモニタできるようになりましたね。

今日調べたのはもう片方の、酸素摂取量による表現方法。

こちらが上の「METs(メッツ)」になります。

METsは安静時における酸素摂取量を1METとして単位化。
さまざまな活動を、その何倍かで表現する。

驚きの詳細さ:METs表

ある活動がどのくらいのMETsに当るのか?
その目安を国立健康・栄養研究所が、「身体活動のメッツ(METs)表」というもので公表しています。

個人的に気になったり、おもしろいと思った項目を拾ってみました。

CODEMETS大項目個別活動
100314自転車自転車に乗る:山道、上り坂、きつい労力
10098.5自転車自転車に乗る:山道、全般
10104自転車自転車に乗る:16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽
10116.8自転車自転車に乗る:通勤、自分で選んだペースで
10705自転車一輪車に乗る
20012.3コンディショニング運動アクティブビデオゲーム(例:Wii Fit):楽な労力(例:バランス、ヨガ)
20033.8コンディショニング運動アクティブビデオゲーム(例:Wii Fit):ほどほどの労力(例:エアロビック、レジスタンス)
20208コンディショニング運動健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉):きつい労力
20223.8コンディショニング運動健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、足や手を突き出す運動):ほどほどの労力
20453.5コンディショニング運動カーブスの所定のトレーニング
20485コンディショニング運動エリプティカルトレーナー(ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている運動器具)、ほどほどの労力
20506コンディショニング運動レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力
20525コンディショニング運動レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
20543.5コンディショニング運動レジスタンス(ウェイト)トレーニング:複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す
20605.5コンディショニング運動フィットネスクラブでの運動:全般
20615コンディショニング運動フィットネスクラブでの運動:全般、体操やウェイトトレーニングを組み合わせた1回あたりに行う運動
206812.3コンディショニング運動なわとび:全般
21012.3コンディショニング運動ストレッチ:ゆったり
21053コンディショニング運動ピラティス:全般(pilates
21106.8コンディショニング運動運動教室の指導(例:エアロビクス、水中運動)
30157.3ダンスエアロビックダンス:全般
40013.5釣りと狩り釣り:全般
50103.3家での活動掃除:カーペットやフロアの掃き掃除、全般
50112.3家での活動掃除:掃き掃除、ゆっくり、楽な労力
50123.8家での活動掃除:掃き掃除、ゆっくり、ほどほどの労力
50203.5家での活動掃除:重いまたは大きいものの掃除(例:洗車、窓掃除、車?掃除)、ほどほどの労力
50213.5家での活動掃除:モップがけ、立位、ほどほどの労力
50223.2家での活動窓掃除:窓掃除、全般
50353.3家での活動台所での活動:全般(例:調理、皿洗い、掃除)、ほどほどの労力
50402.5家での活動掃除:全般(例:整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、楽な労力
50701.8家での活動アイロンがけ
50801.3家での活動編み物:裁縫、楽な労力、プレゼントをラッピングする、座位
50902家での活動洗濯:洗濯物を干す、またはたたむ、洗濯機や乾燥機に入れる、スーツケースの荷造り、衣類の手洗い、立位を含む、楽な労力
51003.3家での活動ベッドメイク:リネンを交換する
51254.8家での活動部屋の片づけ
51482.5家での活動植物への水やり
70301不活動、安静~安静に近い低強度活動睡眠
70501.3不活動、安静~安静に近い低強度活動横になる:書く
70751不活動、安静~安静に近い低強度活動瞑想する
82453.8芝生や庭の手入れガーデニング:全般、ほどほどの労力
90251多方面にわたる活動笑う:座位
90301.3多方面にわたる活動座位:読書、本、新聞など
90401.3多方面にわたる活動座位:書く、デスクワーク、タイピング
100101.8音楽活動アコーディオンの演奏:座位
100202.3音楽活動チェロの演奏:座位
100302.3音楽活動オーケストラの指揮をする:立位
100403.8音楽活動ドラムの演奏:座位
100702.3音楽活動ピアノの演奏:座位
100742音楽活動楽器の演奏:全般
101202音楽活動ギターの演奏:クラッシックギター、フォークギター、座位
120106ランニングジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)
120207ランニングジョギング:全般
120296ランニングランニング:6.4km/時、107.3m/分
1206010.5ランニングランニング:10.8km/時、179.7m/分
1213419.8ランニングランニング:20.9km/時、348.6m/分
121409ランニングランニング:クロスカントリー
1220013.3ランニングランニング:マラソン
130091.8セルフケアトイレ:座位、立位、またはしゃがんでの排泄
130101.5セルフケア入浴:座位
130301.5セルフケア食事をする:座位

実に微細に、個々の活動が取り上げられているのがわかりますね。

左から二番目の列の数字がMETsになります。

METsのメリットとEx

Ex(エクササイズ)という考え方

さて、このMETsには、どんなメリットがあるのでしょうか?

METsで運動強度を表現するとき、もうひとつ大切な単位があります。
それが Ex(エクササイズ)。

METsは身体活動の強さを表し、エクササイズは身体活動の量をそれぞれ表します。

両者の関係は次の式。

METs(メッツ)×時間=Ex(エクササイズ)

使い方としては、まずさきほどの表によってその活動のMETsを把握します。
で、それをどのくらいの時間やったかで、エクササイズを算出。

例えば、1時間歩行をした場合のエクササイズ値は、3METs × 1時間 = 3エクササイズとなります。

目的は生活習慣病予防

「ん? 運動量はカロリーで表せばいいんじゃない?」

と思った方、そうですよね。

私も最初そう思いました。

で、そこから先がまさにキモ。

カロリーは、それぞれの人の体重によって、同じ運動をしても消費される数値が異なってしまうため、統一的な指針としては向きません。

例えば、体重45kgのAさんと、体重90kgのBさんがいるとして、両者が3エクササイズの運動をしましょう。消費エネルギーは、Aさんが約142kcal、Bさんが約284kcalとなります。つまり、「*kcalを消費する運動をしましょう」と呼びかけてしまうと、AさんはBさんよりも痩せているにもかかわらず、倍以上の運動をしなければいけないことになります。

そこでエクササイズガイドでは、個人の体重の違いに関係なく、生活習慣病を予防するために必要な身体運動量を示すことができるように、メッツ、エクササイズという単位を用意したというわけです。

出典現代家電の基礎用語: 第36回:運動量を測る「メッツ/エクササイズ」とは

エクササイズガイドと言うのは、厚生労働省が策定したレポートのことです。

これを読むと、個人の体重にかかわらず、生活習慣病を予防するために必要な身体運動量を示すことが、どうやらMETsやExの目的のようです。

エクササイズガイドでは、生活習慣病の予防のために必要な、平均的な身体活動量の目標も示されています。その内容は「週23エクササイズの活発な身体活動(運動・生活活動)を行ない、そのうち4エクササイズは、活発な運動を行なう」というものです。

出典現代家電の基礎用語: 第36回:運動量を測る「メッツ/エクササイズ」とは

METs、エクササイズという単位を用いることで、生活習慣病予防のためには週23エクササイズ必要。という表し方ができるようになるわけですね。

要は国民の健康維持のため、あるいは増え続ける医療費の削減のために、個々の体重に影響を受けない指標が欲しかったのでしょう。

消費カロリーとも連携

ちなみに、Exを用いることで消費カロリーを導きだすこともできるそうです。

Ex(エクササイズ)× 体重 × 1.05 = 消費カロリー

体重55kgの人が2エクササイズの運動を行なった場合のカロリーの消費量は、1.05×2×55=115.5kcal、という具合。

METs(メッツ)とEX(エクササイズ)まとめ

ちょっとややこしかったかも知れませんね。

ただ、

  • どの程度の負荷の運動を、
  • どのくらいの量やって、
  • その消費カロリーがどうだったか、

ということを関連づけて把握できるのは、なかなか優れてるかも知れない、という印象です。

METsもExもまだ聞き慣れない単位ですが、どこかで出会った時はちょっと思い出してみてください。

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