こんにちは、put（ぷっと）です．
今回は
「踏み台昇降のダイエット効果を倍増させる方法」
というテーマでお話しします．
踏み台昇降をやっている人で、
- もっと変化をつけたい．
- 踏み台昇降で負荷を増して効率よく痩せたい．
- 踏み台昇降したことないけど、どんなやり方があるのかな？
などといった疑問をお持ちの方向けの記事です．
踏み台昇降は優れた有酸素運動ですが、
身体が慣れてくると効果が頭打ちになります．
時間を延ばしてもいいですが、負荷を上げると効率が上がります．
無限に乗り降りしているわけにもいきませんよね．
ちなみに私は4ヶ月で10kgのダイエットに
成功して、今は標準体重72kg付近をキープし続けています．
putの体重推移：5月から8月
基本はウォーキングダイエットなんですが、
雨の日が困るな、と思って始めたのが踏み台昇降．
やってみると快調で、体も温まるのが早い．
それで、踏み台昇降も並行してやるようになりました．
経験的なものですが、
頭の隅に入れておいていただけたら
お役に立てるかも知れません．
以下は、私が取り入れている、踏み台昇降の負荷増強法です．
- 高さを変える
- 歩幅を変える
- 速度を変える
- 腕に物を持つ
- 呼吸を変える
それぞれ個別にご説明しますね．
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踏み台昇降の効果アップ方法1：高さを変える
前提ですが、ここでは、
一つの台に登って降りる運動を
想定しています．
階段ではないので注意してください．
右足で登り、左足を台の上で揃え、
右足で降り、左足を台の下で揃える．
次は左足から登る、そういう運動です．
だいじょうぶでしょうか？
では負荷調整の方法です．
踏み台昇降の台の高さを高くすると
負荷が上がります．
当然ですね．
ある程度厚さのある雑誌など、
工夫すれば台の高さを手軽に
変えることができます．
この時注意したいのが膝への負担です．
一度に高くすると、膝に痛みが出る
こともあります．
痛みが出たら直ちに中止し、
決定的なダメージにならないように
注意しましょう．
一度高くしたら、その高さに慣れるまで続けて、
少しずつ上げていくのが理想的です．
踏み台昇降の効果アップ方法2：歩幅を変える
踏み台までの距離を広くとると、
負荷が上がります．
この方法のいいところは、踏み台昇降を
やっている間でも、リアルタイムで
取り入れられる点です．
身体が温まり、「調子が出てきたぞ」と
思ったら、降りるときに少し後ろに
降りてみましょう．
これで一気に負荷が上がります．
踏み台昇降は、やっているうちに
飽きてしまうこともあるので、
広い歩幅と狭い歩幅のバリエーションを
つけて、ワンセットにしても
いいかも知れないです．
注意点は、台が滑らないように
すること．
また、遠くに降りても大丈夫なように、
十分なスペースをとってください．
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踏み台昇降の効果アップ方法3：速度を変える
歩幅を変えるのと同じように、
速度を変えるのもいい方法です．
負荷レベルの調節、飽き防止になります．
素早く乗り降りするのもいいですが、
意外と効き目があるのが、
ゆっくり降りる方法．
腿の筋肉への負荷を意識しながら
じわじわと降りていきます．
ゆっくり降りる場合、極端に言うと
筋トレに近い運動になります．
ある程度の年齢になると遅筋が衰えて
いきますので、その予防効果が期待できます．
足腰はいつまでもしっかりさせておきたいですよね．
踏み台昇降の効果アップ方法4：腕に物を持つ
乗り降りする自分自身の重さを
増して負荷を高めます．
私の場合はペットボトルに水を入れ、
両手に持ってやることがあります．
肩や腕の筋肉や握力にも効き目があります．
やってみるとわかりますが、
何も持たないときに比べて代謝が上がる
までの時間が早まります．
私は1Lのボトルを使っていますので、
左右で2kgの負荷．
500mlや350mlのボトルもありますよね．
そこはお好みで．
踏み台昇降の効果アップ方法5：呼吸を変える
最近、実験しているのが呼吸法．
踏み台昇降を一定時間やっていると、
自然に呼吸がゆっくりになっていきます．
ところで、最近はお腹をへこませて
呼吸すると、インナーマッスルによい、
と言われていますよね．
これをうまく取り入れられないかと
試行錯誤しています．
骨盤底筋を締めて、横隔膜を上げる．
イメージとしては腹腔を上下に広げて
お腹を凹ます感じですね．
これで体幹をしっかりさせた上で、
踏み台を上り下り．
かなり本格的な有酸素運動になりますし、
体幹もしっかり鍛えられます．
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おわりに
ここでご紹介した5つの方法を
相互に組み合わせると、
踏み台昇降のバリエーションは
かなり増やせます．
踏み台昇降って、延々とやっていると
飽きることもありますよね．
テレビや動画を見ながら続けるのも
いいのですが、やはり体の動きや呼吸、
筋肉をしっかりと意識して行ったほうが、
脳とのリレーションがよくなります．
日常の動きの中でも、自然と
しっかり筋肉を使えるように
なるわけですね．
なので、負荷を調節して効率を上げ、
集中して行う方法も試してみる価値はある
と思います．
あなたのお役に立てたら幸いです．
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