需要があるかどうかはわかりませんが、今日はダイエットするときのグラフとのつきあい方について書いてみます。
Der Dilsberg. / @yakobusan Jakob Montrasio 孟亚柯
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勇気を出して体重計に乗ろう
客観的に把握するには数字が一番
何か物事を成し遂げようとする時には、まず自分の状況を正確に把握する必要があります。
ダイエットも同じ。まずは自分の体重を正確に知るところから、全てが始まります。
ずるずると太り続けていた頃、私は体重計を持っていませんでした。ある時、温泉施設だったでしょうか、ふと体重計に乗り、体脂肪の評価をしてみて愕然。そこには「肥満」と明示されていたからです。太り気味、ではなく、肥満、です。
「このごろ太って来たなぁ」とうすうす感じてはいたのですが、若い頃から痩せぎすだった自分にとっては、思いもかけない結果でした。
数字にするともはや曖昧な余地はなく、現実を突きつけられます。
体重計をお供にしよう
というわけで、もしあなたがダイエットを始めようとしているなら、ぜひとも体重計が必要です。まず数字を把握しましょう。
ま、当たり前と言えば当たり前ですが、体重計無しでダイエットするのは、地図無しで目的地に行こうとするようなものです。
体重計は必ずしも価格が高いものを用意しなければならないわけではなく、最低限体重が100g単位で把握できれば、十分役に立つと思います。
最近はもれなく体脂肪なども計測できる場合が多そうですね。
デブ具合はやがて勲章になる！
初めは怖いかも知れませんが、体重計の上にしっかり乗って、数字を見てみましょう。大丈夫、誰も見ていません。
まず自分の状態を把握する。そこからです。
うへぇ、って数値が出たら、こう思いましょう。
「ここで高い数値が出れば出るほど、成功した時の成果が鮮やかになる！」
自分のことを話します。
私は5月の始めの85.5kgから4ヶ月かけて10kg減量したのですが、5月以前にはもっと太っていたのです。でもその事実を直視するのが嫌で、体重計に乗っていなかった。一度だけ乗った記憶があるのですが、その時は89kg近い数字だったように思います。でも記録していなかったので、ここに書くことができません。ちょっと惜しいことしたな、って今では思っています。
みなさんも、自分のデブ具合（すいません）をきちんと記録しておきましょう。
ダイエットに成功した時、それは大きな勲章になりますから。
重要なのは体重をグラフにつけること
さて、体重計に乗ることができたら、その数値を記録しておきましょう。
そして、体重の推移を自分で確認できるよう、グラフにつけていきます。
さすがにダイエットに取り組む時に体重計を準備していない人は少ないだろうと思いますが、日々グラフにつけている人となると割合がやや減るような気がするのですが、いかがでしょうか？ 一日一日の増減で一喜一憂していては成功はおぼつかない。ぜひとも中・長期的な視点で見て行きましょう。
そのためにはグラフです。
デジタルよりアナログ
最近はスマートフォンのアプリを利用したり、ネット上のサービスを利用して体重グラフをつけている人も多いと思います。私も自分のグラフをこのブログにつけていますし、歩数計のアプリでも半自動で記録されています。以前はネットのサービスを利用していたこともありました。
でも、本気でやるなら、やっぱり紙だと思います。
方眼紙の、しかも大きいやつほどいい。
経験値を積んで、ダイエット感覚を磨く
アプリやネットなどデジタルでグラフをつけると、スマートフォンなりPCなりを立ち上げないと見ることができません。それと、半ば自動で記録されてしまう便利さも、ここでは不利に作用します。
一日一日、体重計で体重の数値を確認し、それを自分自身の手で、方眼紙の座標に移し替える。手間ですが、これが認識を深くします。増減の程度についても感覚的に把握できます。そのドットを刻んで、昨日の点と今日の点を繋ぐ線をひく時、昨日一日の自分の生活が脳裏をよぎる。その蓄積が経験値になって、体重の増減についての感覚を磨いてくれます。
そしてそのグラフを、常に見える場所に貼っておくことをお勧めします。
本気でダイエットに取り組もうとしている方は、ぜひ試してみて下さい。
効果が上がるダイエット・グラフの作り方
グラフは大きいほどいい
せっかく作るなら、グラフはちまっとした大きさではなく、大きく作りましょう。特に初心者の方は、大きければ大きいほどいい、と思ってもらっていいと思います。
0.1kgまで計れる体重計をお持ちなら、0.1kgをひとメモリにします。でも、方眼紙を使う場合はミリのマスは無視して、1cmを0.1kgとしたほうがよいでしょう。ミリを使うと変化が小さくなりすぎて、見ていて面白くありませんし、感覚的にもわかりにくいです。
紙は縦長に使おう
横長じゃ絶対に駄目、というわけではないのですが、縦に使った方が変化をフォローし続けることができます。
どういうことかというと、最初に紙のどこかに体重の印をつけますよね。その後、日が経つにつれて増えたり減ったりして印が動いていきます。その振れ幅が大きいと、紙に書ききれなくなってしまうのです。
遅かれ早かれ、紙に入らなくなる時は来るのですが、なるべく連続性を保ちたいので、縦に使ったほうが安心です。
入りきれなくなってしまった時は、座標をふりなおして対処します。自分はふりなおした座標のところから紙を切り離し、折れ線が繋がるようにずらして貼ったりしていました。
体重の点をつける時には
日々の体重をつける時には、曜日で印を変えると後々便利です。○や×、△や星形など、曜日に対応して決めておきます。色を変えてもいいかも知れません。
後で書きますが、こうしておくと自分で状態を評価する時に役立ちます。
ダイエット・グラフの読み方、評価方法
理想的なダイエット・グラフの形
さて、ダイエットに成功した人のグラフには共通点があります。
それは、ゆるやかな右肩下がりが長期間続いていること。
日々細かく見て行けばもちろん増減がありますが、全体としてみるとほぼ直線的に下がっています。そして、その期間が長い。
徐々に、無理なく、そして継続的にダイエットをしてきた結果の表れで、見ていて美しいとすら感じてしまいます。加えて、そのかたちを実現したダイエッターには尊敬の念を禁じ得ません。
週単位で判断する
そんなグラフに近づけるため、代表的なグラフの見方・評価の仕方を二つ書いてみます。もちろんput流です。
ひとつは、週単位で見ていくこと。
私の場合は、土日はダイエットもお休み、記録もつけないようにしています。なので起点を月曜日、終点を金曜日として見ています。
土日は好きに飲んだり食べたりしますので、月曜日はほぼ間違い無く体重が増えている。それを平日の間に次第に落として行く。ですので、月曜と金曜を比較して、ちゃんと金曜のほうが減っているかどうかを、ひとつの判断材料にしています。増えていたら完全アウト。
あ、一日のなかで、計るタイミングはきちんと決めたほうがよいです。
自分は朝、シャワーを浴びた後に計っています。多分この時が一番軽い（笑）。
前週の曜日と比較する
月曜と金曜の比較と並行して、前の週の同じ曜日とも比較します。これが減っていればまずまず♪ さっき少し書きましたが、曜日によって違う印をグラフにつけておくと、比較がしやすいです。
月から金がきちんと減っていて、かつ、前の曜日よりも減っていれば、右肩下がりの基本ラインに沿っていると判断します。ダイエットは順調です。減り幅はあまり気にしません。
逆に、月曜より金曜が増えていたら要注意。その生活はダメだということです。
前の週の同じ曜日と比較して増えていた場合、何か特殊な要因があったかどうかで判断します。飲み会があったとか、外食をしたなどの場合は仕方ないでしょう。
規則正しい生活がたいせつ
上は私の例ですが、どのタイムスパンを基本に見て行くかはご自身で決めていくのがよいと思います。曜日の比較と並行して見ていけば、今の生活習慣が体重を落として行くものなのか、増やしてしまうものなのか、はたまた鳴かず飛ばずの横ばいなのかを判断できると思います。
無理のないダウントレンドを描くためには、自分の日常生活が良い方向なのか、そうではないのかを把握する必要があります。そこからどの程度、生活を調整するのかを決めて行きます。
私の場合は早起きウォーキングと、糖質制限をやんわり取り入れていますが、生活習慣全体で取り組む方法なので、みなさんそれぞれに合ったかたちを探していただけたらと思います。
ストレスがかかると破綻するリスクは高まりますので、生活の質を犠牲にせずに続けられる生活パターンを見つけ、それが右肩下がりのグラフになるように調節していけばいいのです。
コツは我慢を前提にしないこと。むしろ楽しいことで埋めていくようなつもりで、ご自身のダイエット生活を構成してみてください。
ちなみに、私の楽しいダイエットライフについては昨日詳しく書きました。よかったらご覧になってください。
また、こちらの記事では私の毎度の食事について具体的に書いています。
今日も長くなりました。
最後までおつきあいありがとうございます(・∀・)ﾉｼ
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早起きウォーキングダイエット・今朝の記録
起床は4:25。
朝一体重は73.1kg。
ここまでの歩数が11907歩。
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