4時半起床の早起きメソッド【秘伝公開】

5時に起きると「しまった〜！」と思う今日この頃。
最近は4時半を基本に早起きしています。

自分はダイエットするためにウォーキングに取り組み始め、ウォーキングする時間を捻出するために早起きを始めました。結果、たいへん心地よい♪　成果が出ない時期もありましたが、この春から10kgほどの減量に成功、最近はほぼ4時半から5時の間に目覚めています。

アイキャッチ画像：Aughanbaugh Road Vista (Revisited) (6) / Nicholas_T

最近は早起きがブームのようになっていますから、早起きしたいと思っている方も多いのでは？　と思います。でも、現代人の生活リズムは夜型になりがち。体内時計も25時間なので、放っておけばどんどん夜更かしになっていきます。自然、早起きは遠ざかっていきます。

そこで今日は、自分が実践してきた早起き法をいくつかご紹介してみたいと思います。

この生活になる前は、夜通し飲んで寝るのは5時頃、午後になってようやく起きる、みたいな時期もありました。
意志の弱さ、ストレス耐性の低さには自信があるんです（笑）
よって、みなさんのご参考になることもあるかと。
ただ、人によって向き不向きはあると思いますので、ピンとくるものがあったら試してみてください。

考える前に起きる

最初に書いてしまいますが、早起きは瞬間の勝負です。
それまでの習慣をあらためようとしているならなおさら、睡眠から目覚めて意識が戻った一瞬こそが、早起きの成否を分けます。

意識が戻り、「あ、自分はいま目が覚めたな」と感じる。
それに続いて、その日の予定や気がかりなこと等、考えが浮かびます。
この覚醒 → 思考の「→」の瞬間に起きるのです。
思考する前に、布団を抜けだす。

ありがちな漫画の主人公は、朝「ガバッ！」とベッドで目覚めますよね。
その後「しまった、遅刻だぁあ〜」と続くのですが、それはともかく、本当に早起きしようとするなら彼（彼女）たちのように上半身だけ起こすのではなく、立ち上がります。少なくとも布団から完全に這い出す。
そしてそれを「ガバッ！」のリズムで行なうのです。
一拍子で、反射的に。

早起きの天敵は二度寝なんですよね。
一度目が覚め、意識が戻った後で寝坊してしまったとしたら、多分、二度寝に落ちる前に何かを考えたはずです。

「まだ早いな、ちょっと寝てもいいかな」
「意外に起きれるじゃん、でもちょっと寝不足かも」

そうです、二度寝してしまう時に浮かぶ思考は、たいてい眠りに誘う。
こういうのが浮かんでしまうと、失敗する確率が格段に高まります。
だから、考える前に起きる・・・というか、立ち上がる。

布団から抜け出てしまえば、とりあえずは6割方、勝利です。

もし自分が言うように布団から抜け出るのに成功し、それでもなお布団にまた戻る人がいたとしたら、その人の胸中はかなり惨めなものとなるでしょう(^^;)

ただし、心臓や血管系など、体調に問題がある場合はこの方法はお勧めできません。というより、むしろ危険だと思いますので止めましょう。人によっては、急激に姿勢が変わるとめまいを起こす場合もあるでしょうし、布団の中と部屋の温度はかなり違いますから、血管が急激に収縮したり、血圧の問題が生じるかも知れない。
ですので、取り入れる場合はご自身の体調と相談して、慎重に行なってくださいね。
くれぐれもお願いします。

起床後の行動をルーチン化する

さて、立ち上がった後ですが、その時も「次何をしようか」、などと考えないほうがいいです。
起きたらすぐ顔を洗う、トイレに入る、など、決まりきったことを二、三こなします。

自分の場合は起床時間の記録をつけるためにiPhoneのスクショを撮ります。それから顔を洗ってトイレに行く、という流れ。前後することもありますが、とにかく起きてから数分間の行動は、この三つ。
それでお茶か白湯を飲んで、着替えてウォーキングに出発する。平日はコースもほぼ決まっています。
歩き出すまで、ほぼ思考無し。歩き出して初めて、その日の予定やブログに書きたい内容などを考え始めます。この頃にはもうすっかり目が覚めています。

逆に、立ち上がりはしたけど次にやることが決まっていないと、ぼんやりした頭でそれを考えている間にソファにへたり込み、気づいたら横になっていた・・・なんてことになりかねません。（経験済みです・笑）

起床後の楽しみを作る

この起床直後のルーチンの中に、ちょっとした楽しいことが入っていると、始めのうちはかなり助けになるんじゃないかと思います。
自分が早起きを始めた頃は、上の三つのルーチンの後、ハチミツ入りヨーグルトを食べていました。
朝のさわやかな気分が引き立ちますし、甘い風味の刺激が覚醒を助けます。カロリーも補給されて一石二鳥。場合によっては腸も刺激されて早めのお通じが(^^;)
今ではウォーキングそのものが楽しみになっていますので、水分補給だけになっていますが。

みなさんも何か自分にあうものをぜひ探してみてください。
探すこと自体、楽しいと思いますよ。

起床後のコンディションを整える

要するに、起床後はなるべく考えない、考えるなら楽しいことを。というコンセプトなのです。
ですから、楽しくない、気分を削ぐようなことはなるべく思い浮かばないようにしたい。
というわけで、起きた直後に目に入る室内の風景も清々しいものであって欲しい。
少なくとも、昨日やり残したモロモロ、洗い物や洗濯物、散らかった机の上など、そういうものは片づけておいたほうが吉。

ま、忙しくてなかなか難しいかと思います。完璧にやる必要はないと思う。
ですが、きちんとできると、起床した直後が爽やかでスッキリした、至福の時間になります。その楽しみのために夜、もうひと踏ん張りして片づけられることも、次第に多くなるかと思いますよ。

睡眠の質を高める

さて「考える前に起き、行動を始める」というのは早起き成功のための技術、戦術です。
これで無理無理起きられたとしても、目覚めた後の時間の質がよいものでなければ、意味がありません。
眠い目をこすりながら昼休みを待つのでは本末転倒、本当に早起きした、とは言えませんよね。

起床後の時間の質を高めるには、どうしても十分な睡眠が必要。早寝もそうですが熟睡が重要です。睡眠の質を上げることこそ戦略目標。これが叶うと、早起きはグンと楽になります。

事実、熟睡感が得られると、睡眠時間がある程度短くても、ダメージを受けにくくなります。
自分は22時に寝て4時半くらいに起きますが、0時に寝て4時半に起きた時でも、普通に過ごすことができます。（二日、三日とこれが続くと駄目でしょうけれど。）

お腹がいっぱいだと熟睡できない

よく言われることですが、寝る前にものを食べたり飲んだりすると熟睡できません。
胃腸が働いているので、身体が休まらない。一般的に、就寝前三時間くらいは食べないほうがいい、と聞きます。
自分は我慢弱いので、土日と水曜日は飲み食いしています。ですが翌日は確実に身体が重いですね(^^;)

お腹が減っていると起きやすい

上を守ると、朝はお腹がけっこう減っています。
空腹感が目覚めを助けてくれる。これは案外気持ちのいいものです。
逆に、夜遅くまで飲み食いした翌朝は、胃のあたりが張っていたり、やっぱり気持ちがよくありません。

自分はまだ修行が足りないので水曜の飲み食いを止められないのですが、翌朝の心地よさを得るために、そのうち止められるようになるかも知れない、と、この気持ち悪さを感じる度に思います。

話を戻しますが、目覚めた時の空腹感を想定に入れ、起きた直後の楽しみを設定するのもよい方法だと思います。自分はハチミツヨーグルトでしたが、ダイエットしていない皆さんなら、すぐに朝食をとってしまってもよいのではないでしょうか。

もしダイエットしているなら、この空腹状態は大きなチャンスです。
ここで有酸素運動をすれば、脂肪が燃え燃え！　その後の食事もいっそう美味しくなるでしょう♪

早寝は三文の徳

慣れてくれば睡眠時間は短くできる、と書きましたが、それでもやはり、十分な睡眠時間を確保したほうが、早起きしやすいことは言うまでもありません。

なので、

なるべく早く寝ましょう！

テレビやネットで夜更かしせず、翌朝気持ちよく目覚められるように部屋を片づけ、楽しみを設定して、ちょっと小腹が減ったくらいの状態で床に就く。そうすれば胃腸も休まりぐっすり熟睡。翌朝は空腹感とともに、自分が設定したいろいろな楽しみが待っている世界へ戻って来れます。

「三文の徳」はまず早寝から、です。

仮眠という禁じ手

ところで、早起きすると午前中の時間が長いです。

普通の人でも午後にはちょっと眠くなる時間帯があると思うのですが、早起きすると午前中にもそれがやってくる。来ない人もいるかも知れませんが、自分には来ます。ほぼ毎日。
そんな時は、状況が許せば寝てしまったほうがいい。10分から15分くらい、仮眠をとる。

「え、それじゃ早起きした意味ないんじゃ？」

いえいえ、そんなことはありません。夜のだらだらしたうす〜い時間に比べたら、早起きした後の午前中は濃いですから♪

それに、仮眠のコストパフォーマンスは絶大です。

お腹を減らせてから食べる食事がおいしいように、眠くて眠くて仕方が無い、という状況で寝落ちする時の心地よさといったら♪♪
当然、眠りも一瞬で深くなるので、睡眠の質も高い。凝縮した眠りで、覚醒時のパフォーマンスも上げられる。やらないのがもったいないくらいです。

ところでこの時、コーヒーを半分くらい飲んでから仮眠するといいです。
自分は知らずにやっていたのですが、人から聞いてなるほど、と思いました。
飲んだカフェインが効き始めるまで、ちょうどそのくらいの時間がかかるらしい。それで、仮眠から目覚める頃にその作用がスッキリ目覚めるのを後押ししてくれる、というわけ。自分はカフェインが効くほうではないのですが、確かに、仮眠の時は、飲まないときよりもスッキリ目覚められる気がします。

細かいことを気にせず習慣化する

八割達成で満足する

考える前に起きる戦術＆睡眠の質を高める戦略で、早起き習慣をぜひマスターしましょう。
繰り返しているうちに、それが当たり前になってきます。4時半に起きることが、ごく普通の日常になる。何時に起きるかはともかく、この「ごく普通になる」が最終目標です。

そのためには、あまり神経質にならないことも必要だと思います。
昨日は目標通りに起きられた、でも昨日は駄目だった、と一喜一憂しないでいい。最初のうちはつい寝過ごすこともあると思うんです。確かにそれは後戻りですが、おしなべてみて早起きになっていれば良し、という姿勢で構わないと思います。要は継続ですから。

今、自分は4時半起きを基準にしていますが、5時過ぎることも時折あります。今日は4時に目覚めた瞬間「まだ早い」と考えてしまい、あえなく寝落ち。50分ほど二度寝して、布団から抜け出たのは5時前でした。

体調と相談する

その時のコンディションと相談して、起床時間を加減することもたいせつです。
身体を整えるのが睡眠の役目。疲れているときや体調がよくない時などは、たっぷり寝ていたほうがいいこともあるでしょう。何事も杓子定規は窮屈で、続かなくなると思います。

今回も長くなりました。
これまでこのブログにチラホラ書いて来たこともあると思うのですが、こうしてまとめてみたのは初めてです。
みなさんの状況、体調に合わせて、取り入れられることがあればぜひやってみてください。

そして、もし早起きに興味がおありでしたら、次の記事もご覧ください。
早起きしてほんとによかったな、と自分が実感していることをまとめました。

早起き＋ウォーキングダイエットに成功してよかったこと

かつては体重85kg以上だった私ですが、今年に入って10kg以上のダイエットに成功しました。期間は4ヶ月かかりましたが、緩やかに達成したおかげか、今もリバウンドせず安定しています。

put.very7.net

2015.10.19

それでは、最後までおつきあい、どうもありがとうございました(・∀・)ﾉｼ

早起きウォーキングダイエット・今朝の記録

起床は4:49。
朝一体重は72.8kg。
ここまでの歩数が8031歩。