私の早起きウォーキングは5時前にスタート。85kgあった体重が今では73kgくらいに落ち、ダイエット効果もバッチリ。早起きっていいなと思います。
ダイエットだけじゃなく、頭の働きもよくなって、いろいろ捗ります。
可能な人にはぜひお勧めしたい習慣です。
Autumn Wallpapers / alubavin
とはいえ、それまで7時、早くて6時半くらいに起きていた人が、いきなり5時、4時に起きるのはたいへんですよね。
そこで登場するのが目覚まし時計。
今日はその使い方について。
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睡眠サイクルを考えてアラームをセットする
目覚まし時計の使い方で、よく言われるのが睡眠サイクル。
個人差はありますが、おおむね一サイクル90分と考えるとよい、と言われています。
なので、その倍数でアラームをセットすると起きやすい。
経験的に、自分の場合は6時間くらいがいい感じです。それと、布団に入ってから眠り込むまでの15分くらいも考慮に入れる。
例えば、4時半に起きたいなら6時間前の22時半、さらにその15分前の22時15分に布団に入るという感じです。
この場合は90分×4セットですが、規則正しい生活サイクルを続けていると、3セットでも起きられるようになります。単に起きられるというだけでなく、起きた後の日中の生活に睡眠不足が響かない、という意味です。
私はこれが何日か続くと体力的にダメですが・・・(^^;
というわけで、目覚まし時計は
就寝時刻 + （睡眠サイクル × セット数 + 寝入るまでの時間）
でセットするのがセオリーだと思います。
自分の場合はちょっと違うのですが、それは後のほうでまた書きます。
あと、眠りの深度を判断してアラームを鳴らしてくれるアプリもありますね。私は使っていませんが、興味あります。
スヌーズ機能を使う波状攻撃作戦
睡眠サイクル作戦でスッキリ起きられればいいのですが、なかなかそうもいかないのが常。
目覚めたものの二度寝した、なんて茶飯事です。
というわけでさまざまな抵抗策をめぐらせることになるわけですが、その代表は目覚ましを複数使うという技。またはアプリのスヌーズ機能でしょう。
最初のアラームでは起きられなくても、二の矢、三の矢が準備されていますので、安心して二度寝できます（笑）。
アプリでは次第に音量を上げる機能があったりして、小さな波から次第に大きな波で鼓膜から揺り起こしてくれます。
二度寝、三度寝を前提にしている点ではちょっと情けない感じもあるけど、いきなり起きるのではなく、次第に目覚めて行くことを目指す方法だと考えると、長所もあると思います。
特に、歳をとってくると血圧や気温など、急激な変化には何かと不安がつきまといます。
身体に優しい目覚ましセット法と言えるかも知れませんね。
離れた場所に置く遠距離攻撃作戦
この波状攻撃と並ぶ伝統的な作戦が、セットした目覚まし時計を遠くに置く、という技です。
不快なアラームを断ち切るにはどうしても布団から脱け出し、遠方の本拠地（のスイッチ）を叩かなければならない。
起きるときの最初のハードルは温かい布団から抜け出ることなので、それを否応無く越えることになります。
窓辺作戦
この方法にはいくつか有効なオプションがあります。
ひとつは目覚まし時計を窓辺に置いておくこと。
アラームを止めたついでに、カーテンを開けて朝日を浴びます。眩しい外光を目に入れると、それだけで覚醒レベルもアップ。
眠気はまだ残っているかもしれませんが、朝日に背を向けて布団の中に舞い戻ることにもまた、心理的な抵抗を感じるでしょう。
トイレ付近作戦
トイレの近くに置くのもよいでしょう。
布団から抜け出てアラームを止めたついでに、朝一番の用を足してしまう。
眠っていた数時間の間がありますから、生理的な欲求もあるでしょう。
済んだ後の覚醒レベルは、その前とは二段階くらい違っているはずです。
冷蔵庫作戦
食いしん坊の人だったら冷蔵庫の近くに置いておき、アラームを止めたついでに好きな物を飲んだり食べたりするのもよいのでは？
前日に準備しておいたヨーグルトやジュースなどで爽やかに胃腸を刺激。楽しく覚醒レベルを上げられます。
私が始めた頃は、ハチミツ入りヨーグルトを少し食べてました。甘い香りも効くものです。若い人だったら、チョコレートやアイスクリームなんてのもアリでしょうか。
ラジオを使う
アラームで起きることは、根本的には「不快さ」で起きるということです。
波状攻撃作戦はもちろん、遠距離攻撃作戦もその線上にあるわけですが、後者の場合は上のようなオプションを工夫することで、快さ・楽しみを加味することができます。
起きるのは辛いけど、その直後に生理的充足があれば、気持ち的に随分違ってきますよね。
目覚まし時計ではなく、ラジオやテレビをタイマー起動させるのは、もう一歩優しい方法と言えるでしょう。
自然と音が耳に入り、内容が聞こえ始め、気になるニュースに意識が向く。こういう段階的な起床プロセスが自然におこります。
波状攻撃がもつ段階的な起床と、遠距離オプション攻撃がもっている快さの両面が活かされていると言えそうです。
音に頼らない無音作戦
さて、目覚まし音の不快さは、他の人にとっても不快です。
一人暮らしならまだよいかも知れませんが、家族がいる場合はどうでしょうか？
波状攻撃は何度も鳴りますし、遠距離砲となれば大きな音でセットせざるを得ない。
ご近所にも音漏れしていたら、一人暮らしの人でも無視できないデメリットになります。
それに、「お隣、まだ起きないのか」と思われるのもちょっとバツが悪いですね。
それで、以前からあればいいなと思っていたのが、タイマーで灯る電灯。
テレビやラジオの音声が意識に働きかけてくれるような感じで、まぶたの上から光を照らしてくれたらかなり起きやすいんじゃないか、と思いつつ、そのままにしていました。
で、これを書いている途中にあらためて探したら、とっくにできていた！
福岡は夜明けが遅いんです。自分が起きる4時半くらいは完全に真っ暗。
こういうものを最初から知っていれば、早起き習慣をつける決心を、もっと早くつけられたと思う・・・。
私の使い方
ここまで書いて来てナンですが、私自身は今、目覚まし時計で起きてはいません。
いまさらすいません(^^;
自然に目が覚めるのに任せているんです。だいたい22時に寝ることを目標にしていて、そうすると4時半くらいに自然に目が覚めます。
早起きを始めたころは使っていました。その時は一番上に書いた睡眠サイクル逆算法で、6時間強の睡眠時間を見込んでアラームをかけていました。
ですが、そのくらい眠ると自然と目が覚めるので、すぐにアラームの必要性を感じなくなりました。
それから、アラームで起きるとどうしても起床後の時間の質が下がります。
もし6時間でいつもは自然に目覚めるのに、6時間半かかったとしたら、それはそれだけの睡眠時間を身体が必要としているのだろうと思うのです。なので、起床時間を厳格に決めるのではなく、自然に目覚めるのに任せています。
たとえ30分遅く起きたとしても、時間にはまだまだ余裕がありますので、影響はウォーキングの時間＝距離が短くなるくらいです。睡眠が長くなった原因は疲労ですから、ウォーキングも控えめにしておいたほうが、体調の調整になるでしょう。
目覚まし時計は、基本的には自転車の補助輪のようなもので、早起きの習慣を作る最初のうち使うもの、と考えています。
これはラジオでも明かりでも同じ。
言ってしまうと元も子もないようですが、最も肝要なのは早寝をすることで、不快な音で無理に起きても質が上がりません。早く寝て、身体が求めるだけの睡眠をとり、自然に目覚める、やっぱりこれに勝るものはありません。
ストレスで寝ていないか？
最後にひとつ。
自然に目覚めても、その後もまだ寝ていたい、という人もいるのではないかと思うのです。
いわゆる、朝寝を貪りたい、という欲求 (^^;)
睡眠は身体の疲労を癒してくれますが、精神的な疲労、つまりストレスを癒すために朝寝を続けたい、という場合もあると思うのです。
そんなケースでは、いつまでも寝ていたい。何もしたくない。
これは食べ過ぎにも似ています。自分にも憶えがありますが、お腹を満たすために食べてるのではなく、心を満たすために食べてる場合が、けっこうある。同じように、精神的な疲労を取り返そうと、惰眠を貪っていることがある。
確かに、睡眠によって精神面が回復する面はあります。でも、結局は食べ物で心が満たされないのと同様、昼過ぎまで寝続けてもかえって虚しさが倍増します。
これも自分の経験ですが、あまりに寝過ぎると鬱に繋がって行きます。
何もせず寝続けることで解消しようとするのではなく、起きて、積極的に好きなことをやる喜びでリフレッシュしたほうが安心です。
今日も長くなりました。
最後までご覧くださり、どうもありがとうございます(・∀・)ﾉｼ
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早起きウォーキングダイエット・今朝の記録
起床は4:48。
朝一体重は72.9kg。
ここまでの歩数が9072歩。
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