ダイエットにつきまとう悩みはいろいろありますが、今日はその最大にして最強の夜食衝動について書いてみます。
| こんな人向け | ダイエットしてるけど、夜中にわき起こる食欲が耐えられないレベル！ |
|---|---|
| 伝えたいこと | 夜食が太る理由をおさえ、私がとった対策をお伝えします。 |
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ダイエット中の夜中の食欲、どうしてますか？
ダイエットには食事制限がつきもの。
ですが、意志で食欲を抑え続けることは、そう簡単ではありませんよね。
特に困るのが、夜中に突然湧き出す食欲です。
無性に甘い物が食べたくなったり、ラーメンのイメージが頭にこびりついてしまったり。
夜遅くに限って、美味しそうなテレビCMが放送されてたりするんですよね。
あれは罪です（笑）
でも、夜遅くに食べると太ります。
ダイエッターの皆さんならよくご存知ですよね。
でも、わかっていてもどうしても食欲を抑えきれない！ そんな時って、ありますよね。
この誘惑に負けちゃうと、ダイエットは振り出しに戻ってしまうわけですが、逆に言えば夜中の食欲にきちんと対処できれば、ダイエットの成功確率もドンとアップ間違い無し♪
ということで、今日はこの、夜中にお腹が空くことと、そのput流対処法。
夜遅く食べると、なぜ太るのか？
まず、夜遅くに食べるとどうして太るのか、その理由を確認してみましょう。
理由がはっきりしていた方が、意志を強くもてそうですから。
夜は代謝が落ち、エネルギーを消費しにくい
人間の自律神経は、興奮した時に働く交感神経とリラックスした時に働く副交感神経からなっています。
両者の働きにはリズムがあって、一方が活発なときもう一方は席を譲って、活動レベルが落ちる。昼と夜とでも交感神経と副交感神経のバランスは変わります。太陽と満月みたいな感じでしょうか、一般に昼は交感神経、夜は副交感神経が主役です。
睡眠時はリラックスモードの副交感神経優位。この時は興奮モードの交感神経優位な時よりも代謝が落ち、エネルギー消費も低くなります。また、リラックスモードは食べ物消化モードでもあります。
つまり、エネルギーは使い切れないけど、消化しやすい状態にある。
・・・困りましたね。余ったエネルギーは脂肪として蓄積、となります。
代謝の一割を占める食事誘導性熱産生とは？
人が消費するエネルギーはざっくり以下の三つに分かれます。
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘導性熱産生
最初の基礎代謝は生命維持のために必要なエネルギーですね。
ダイエットする上ではこれを上げるのが吉、と言われています。
二番目の生活活動代謝は読んで字のごとく、活動している時のエネルギー。私が日々取り組んでいるウォーキングで消費するエネルギーもこの中に入ります。皆さんが何か運動でダイエットしていたら、それもここに入ると思います。
最後のは何でしょう？ あまり聞き慣れないですね。
食事誘導性熱産生（DIT・Diet Induced Thermogenesis）は、食べ物を消化・吸収する時に使われるエネルギーだそうです。食事の時、熱い物を食べているわけでもないのに汗をかいたりすることって、たまにありませんか？
あれは内蔵が活発に動いているからなんだそうです。食べ物を消化する際には内蔵など消化器官の運動が必要で、それがエネルギーを消費する。
で、この働きが最も活発になるのが朝。逆に深夜には最低になります。
そのため、同じ物を同じだけ食べても、夜はあまり熱を消費せず、そのため太ってしまう、ということらしい。
ちなみに人が消費するエネルギーは、基礎代謝：7割、生活活動代謝：2割、食事誘導性熱産生（DIT）：1割。
消化そのものにこんなにエネルギー使っているとは、ちょっと意外でした。
余談ですが、消化プロセスそのものが一種の運動になっているので、食事の回数を増やすとそれだけたくさん運動したことになる。必死に腕立てしなくても、食事を小分けにするだけでカロリー消費ができるのは、ちょっといいかも知れないですね。
副腎皮質ホルモンの働き
副腎皮質ホルモンは、アミノ酸からブドウ糖を作る「糖新生」を促進、血糖値を上昇させます。わかりやすく言えば、身体の活動レベルを上げてくれるわけですね。それと同時に、脂肪の分解も促進する。
脂肪をエネルギーに変えてくれる、ダイエットには欠かせないホルモンのひとつと言えます。
この副腎皮質ホルモン、上の記述からイメージされる通り、日中の活動時に多く分泌されます。逆に夜は分泌が少なくなる。夜は活動レベルを上げるより、むしろ休まないといけませんから、理解しやすいですね。当然、エネルギーの消費もそれなりになってしまいます。
副腎皮質ホルモンの分泌が少なくなる夜は、エネルギー消費が鈍くなるので、夜食も脂肪になりやすい。
体内時計に沿って脂肪を蓄積、BMAL1
これも聞き慣れない単語です。
BMAL１は、体内時計を調節するタンパク質で、脂肪を作り、ため込むための酵素を増やす働きを持っています。
これが夜22時から深夜2時にたくさん分泌される。
まんま、夜食が恋しくなる時間ですね。
特に1日のうち午後10時から午前2時頃が最高で、最も少ない午後3時の約20倍に達する。つまり「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで分かったのです。
15時頃は少ないそうですから、間食するならここが狙い目。
睡眠の質が悪化する
夜食を食べると、床に就いた後も身体は消化活動を続けなければなりません。
うどんだと2～3時間かかるので、就寝時間によっては熟睡できないということが起こります。
自分は寝ていると思っていても、身体の活動レベルは下がりきれないまま、ずるずると消化しているという状態。
ところで、食欲には二種類のホルモンが関係していると言われます。
ひとつはレプチン。満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する働きを持っています。
ダイエットの攻略にはこのレプチンの分泌を保つことがコツと言えます。
ちなみにレプチンの語源のレプトスは、痩せるという意味だとか。
もう一方のホルモン、グレリンは食欲中枢を刺激します。
本来は体内のエネルギーが不足すると分泌されるもので、増えると食べたくなる。
で、睡眠時間不足だとレプチンが少なく、グレリンが多くなるってことがあるんです。
寝不足だと、食欲が湧いちゃう。
睡眠の質をしっかり確保して、レプチン多めでお願いしたいものですね。
夜中に食べると太る理由、ざっと見ただけでもこんなにいっぱい。
やっぱり夜食は止めよう・・・
と思っても、必ずあの波はやってくるんですよね。
夜中にお腹が空いた時どうする？ 夜食衝動対策
put流対策その1：早く寝る
朝、早めに起きることにしている私は、夜遅くなると自然に眠くなります。
22時過ぎると、活動レベルはかなり低下。布団に入ればすぐ眠れてしまう状態です。
そんな私にも覚えがありますが、夜食が食べたくなるのは、夜更かしするからなんですよね。
夜遅くなっても妙にテンションが高かったりする時、勢いで何か食べたいな、ってなってしまう。
さっきのテレビCMなんかの刺激もあるかも知れません。
そもそも、こういう夜食が食べたくなる状況にハマる前に寝てしまうのが、最もよい対策だと思います。
なかなか難しいかも知れませんが、早寝早起きの習慣を身につけてしまえば、夜食の誘惑に駆られる確率はぐっと減ってきます。
put流対策その2：夕食の後すぐ歯を磨く
夕食の後、すぐに歯を磨くことは、歯の健康のためにもよいです。
それと、夜食が食べたくなった時でも、その衝動がちょっとなら、諦めやすい。
歯を磨くのは案外面倒だったりします。その面倒具合と夜食衝動とを天秤にかけて、「ま、今日は寝るか」ってなることも多い。
あと、歯磨き粉って食欲を減退させるように感じます。
私だけでしょうか？
白湯を飲んでリラックスする
心身を楽に保つと、副交感神経が優位になります。リラックスモードになれば心が落ち着き、眠気がさしてくる可能性があります。
私のお勧めは湯冷ましをゆっくり飲むこと。
身体が温まると食欲も紛れてきます。心が落ち着きを取り戻し、夜食の強烈なイメージから解放されやすくなります。
そもそも、夜食の衝動って何なんでしょうか？
食事制限していて空腹ならわかりますが、そうでないケースもあります。
つまり、ほんとうの空腹ではない、という場合がある。
これは自分のケースですが、よくよく突き詰めるとその「夜食食べたい」は、何らかのストレス解消、憂さ晴らしへの欲求が根本だったりする。
そんな時はこの、白湯リラックス法で乗り越えられることがあります。
夜食衝動がわき起こったら、「ほんとうはお腹が空いているわけではないのかも知れない」と思って湯を飲み、少し落ち着いたら、翌朝の食事を楽しみにして静かに布団に入ります。
うまくいけば、翌朝起きた時、欲望に負けなかった達成感とともに起きられます。そして朝食をおいしくいただける♪
お茶や昆布茶、生姜湯（甘くないもの）でもいいですが、眠気を誘うにはお湯がよいと思います。
味があると、食べ物が欲しくなってしまう場合もあるし。
少し空腹なくらいで寝られるようになると、ダイットはかなり捗ります。
4ヶ月で10kg痩せたとき、この「ややペコ」作戦がかなりハマりました。
そのあたりのことを以前書きましたので、よかったらご覧ください。
それでも駄目なら
我慢しすぎるとストレスになって、かえって傷口が大きくなることもあります。
早寝早起きの習慣をつけようとしていても、最初はそう容易く切り替えることもできない。
そんな段階では、この夜食衝動を上手くいなすことも有効でしょう。
はい、どうしても食べたいときは、食べちゃったほうがいいです。
お粥や味噌汁などであれば、そこまでダメージにはならないと思います。
おでんの昆布巻やこんにゃくなんかもいいかも知れませんが、消化という点ではどうかな。
いずれにしろローカロリーで満腹感・満足感が得られるもの。
気をつけたいのは、お粥にしろ何にしろ、夜食が習慣化しては駄目です。あくまで、堪え難い場合の緊急避難的な夜食と思っておいたほうがいい。
夜食衝動がぎりぎりまで至ってしまった時、「いざとなれば食べてもいいんだ」と思えることが大切。
その余裕が、土俵際で踏ん張りを効かせてくれることもある。
「食べようと思えば食べれる。ま、今夜のところは寝て、明日の朝食を楽しみにしよう。」
という具合に。
さっきの白湯の場合もそうでしたが、朝起きたあとにきちんとした朝食を摂れるという見込みはかなり大切です。
朝はしっかり食べても大丈夫なのですから、しっかり準備しておきましょう。
何度も書きますが、朝のごちそうを楽しみにして、夜耐えられる、ということも多いです。
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早起きウォーキングダイエット・今朝の記録
起床は4:40。
朝一体重は76.1kg。
ここまでの歩数が11090歩。
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